选购鱼的指南：如何避免重金属超标的健康风险？

【来源：健康新海南】

中国人爱吃鱼，但随着对饮食安全的关注度提升，不少人开始担心鱼肉中的重金属污染，尤其是汞污染问题，鱼该怎么选、怎么吃才健康？先弄清这些关键问题，再放心享用鱼肉的营养，吃鱼的好处，可不只是健脑

鱼肉作为“白肉”的一种，比起猪、牛、羊肉来说，热量和饱和脂肪的含量更低，钙等矿物质的含量相对更高，可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。

鱼肉与猪肉、牛肉的营养素含量对比（每100克）

而且，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能美味诱人。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内DHA等不饱和脂肪酸含量很高，对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很适合作为日常补充DHA的良好食物来源，对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充DHA的老人、年轻人而言，都是相当推荐的食物。

同时，不少鱼肉的维生素D含量较高，对于缺乏日晒、日常饮食中维生素D摄入不足的人群来说，也是补充维生素D的好食材。

水产专家很少吃6种鱼

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜建议，以下几种鱼最好少吃。

• 大型肉食性鱼类，可能富集重金属

美国食品和药品管理局根据汞等重金属污染情况，将鱼分为三大类，陈舜胜根据我国实际情况进行了细分：

不推荐食用：大西洋马鲛鱼、大目金枪鱼等大型肉食性鱼类。

大型肉食性鱼类，可能富集重金属。随着食物链的传送，水体中的浮游生物、小型草食性鱼类、大型肉食性鱼类所含的重金属等污染物浓度逐级增高，呈现出明显的生物放大效应。

普通推荐：石斑鱼、银鳕鱼、黄花鱼、大比目鱼、鲷鱼等海鱼，青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼等杂食性淡水鱼。

最佳推荐：鲳鱼、淡水鲈鱼、龙利鱼、罗非鱼、三文鱼等，草鱼、武昌鱼等草食性或上层淡水鱼。

鱼的重金属含量存在的一般规律：

肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

体型大的鱼＞体型小的鱼；

年龄大的鱼＞年龄小的鱼。

• 颜色鲜艳的鱼，存在中毒隐患

不少色彩艳丽的海水鱼，如珊瑚鱼类，可能携带雪卡毒素。这种毒素耐高温，普通烹饪无法破坏，误食后可能出现恶心、呕吐、腹泻，严重时影响神经和呼吸，存在安全隐患。

• 生鱼片，易感染寄生虫

淡水鱼如鲫鱼、鳊鱼等，容易携带肝吸虫、肺吸虫等寄生虫，坚决不能生吃，生吃会损害消化和免疫系统。即便是海水鱼，若曾进入淡水环境，也可能带有寄生虫。

生吃还可能感染副溶血性弧菌、沙门氏菌、甲肝病毒、诺如病毒等，引发急性肠胃问题。

如果确实想吃生鱼片，建议选择长期生活在深海的鱼类，并在零下20℃左右冷冻一周以上，降低寄生虫风险。

• 过度煎炸的鱼，有害物质多

高温油炸会破坏鱼肉中有益的不饱和脂肪酸，还可能产生杂环胺、多环芳烃等有害物质，同时让鱼肉脂肪含量上升，不利于心血管健康。

• 有哈喇味的鱼干，变质风险大

鱼干富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，出现哈喇味说明已经不新鲜，食用后可能引发肠胃不适，长期食用不利于健康。

除了闻味道，购买鱼干时还要注意外观，品质较好的一般呈黄白色，部分鱼干边缘略带焦黄色，鱼片平整，片型完好，组织纤维明显。

• 腌制不佳的咸鱼，可能致癌

优质咸鱼经过规范发酵，亚硝酸盐含量较低，可少量食用。但发黑、变质、腌制不合格的咸鱼，亚硝酸盐偏高，长期大量食用存在健康风险。

这些鱼冬春季节最肥美

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，冬春季节是不少鱼类的繁殖前期，更加肥美。

• 带鱼

冬季洄游，油脂充足、肉质肥厚。带鱼属于深海鱼类，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸及较多的钙、磷、铁、碘及维生素B1、B2和维生素A等营养成分，其中钙含量尤为丰富。

• 鲫鱼

耐寒能力强，冬季肉质紧实，蛋白质含量丰富，人体所必需的赖氨酸和苏氨酸含量也较高。

• 小黄鱼

每年农历十一月中旬至正月是小黄鱼的冬汛期，味道极佳。

小黄鱼中的磷、碘含量较为突出，有益于维持视力的维生素A和有益大脑发育的DHA（100克鱼肉含0.33克DHA）含量比普通鱼类高出很多，且肉质柔软有弹性，口感鲜香。

• 淡水鲈鱼

冬天温度降低，水池中的藻类和细菌繁殖大大减少，使得水质更清澈，鲈鱼的土腥味也显著降低。刺少肉嫩的鲈鱼口感跟鳜鱼差不多，但鲈鱼是淡水鱼中DHA含量比较高的一种，而鳜鱼中DHA含量微乎其微。

• 青鱼

每年冬至到年关，长江以南平原地区鱼塘里的青鱼不仅个大体肥，而且价格便宜。青鱼蛋白质含量高达20.1%，除了含有较多维生素A外，还富含人体必需微量元素硒（37.69微克/100克）。

健康吃鱼还要会烹饪

鱼的不同烹调方法对健康影响不一样，适用的鱼也有差别。

• 最推荐：以清蒸、清炖为上佳

高效保留鱼类中不饱和脂肪酸和多种营养素的同时，不给身体带来过多负担。

适合清蒸：江团、鲈鱼、鳜鱼、黄花鱼等，这些鱼的刺较少，肉质嫩，口感佳，腥味淡。

• 普通推荐：做汤和红烧

前者熬煮时间较长，会破坏部分营养，后者往往会加入很多油和盐。

煲汤常用：黑鱼、黄鱼、鲫鱼等，鲜味物质能充分分散在汤汁中，浓醇鲜美。

适合红烧：鲤鱼、白鲢、鳝鱼、草鱼、带鱼等。

• 最不推荐：油煎和油炸

欧米伽3脂肪酸在油炸、油煎后保存率较低，胆固醇氧化较为严重。同时，过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等对身体不利的物质。

来源：科普中国、人民日报、生命时报

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